Konten Sembunyikan
Papan vs CrunchesApa papan?
Apa itu Crunch?
Mengapa papan lebih baik?
Variasi plankforeartm plank berlutut di tanah
Plank lengan bawah
Papan standar
Raih Bahu atau Tap Plank
Papan hip dip
Papan samping
Windshield Wiper Plank.
TRX Suspension Plank.
Papan goyang
Papan Bosu Sphere.
Papan vs crunches – yang seharusnya Anda lakukan?
Bungkus
Papan vs Crunches.
Kita semua berolahraga karena berbagai alasan. Anda mengapa mungkin berbeda dari orang berikutnya yang Anda tanyakan. Beberapa orang berolahraga untuk mencapai tujuan estetika tertentu, beberapa orang berolahraga untuk kesehatan mental mereka, serta beberapa hanya ingin melestarikan gaya hidup sehat secara umum. Anda mungkin menyukai olahraga tertentu serta bekerja menuju tujuan tertentu untuk itu.
Saya merasa seperti kebanyakan dari kita menginginkan inti yang kencang dan kuat di beberapa titik dalam hidup kita. Anda bahkan mungkin ingin abs parut yang pop seperti yang Anda lihat di televisi atau di majalah. Saya mengerti bahwa saya selalu mencoba untuk mengencangkan perut saya. Ini tampaknya merupakan area yang menerima fokus tambahan di sekitar bulan-bulan yang lebih hangat. Anda dapat menghabiskan lebih banyak waktu di tepi kolam renang atau di pantai serta hanya ingin merasa hebat di luar dalam apa pun yang Anda kenakan.
Apa yang akan membantu meningkatkan inti Anda yang terbaik? Apakah papan vs crunches jauh lebih baik untuk bekerja inti Anda? Keduanya adalah latihan yang sangat menonjol, namun satu jauh lebih baik daripada yang lain? Mari kita periksa pertanyaan-pertanyaan yang membara itu serta melihat apa yang diperlukan.
Pada 2013, tim studi penelitian Les Mills menemukan papan mencapai 20 persen lebih banyak aktivasi daripada krisis.
Apa itu papan?
Sebuah papan masuk ke dalam pengaturan push-up serta memegang yang ada untuk waktu tertentu. Ini adalah latihan isometrik (statis). Ini berfungsi inti total Anda. Ada banyak otot yang bergerak selama latihan ini.
Untuk melaksanakan papan, lokasi kedua tangan mengambil lebar dengan lengan yang diperpanjang serta payudara diangkat dari tanah. menghasilkan tulang belakang panjang dari kepala Anda ke kaki Anda di mana Anda berada di jari kaki Anda. Jaga tubuh Anda terangkat serta jenis Anda dari pergeseran. Pegang pengaturan statis ini dari 15 detik hingga beberapa menit. Pastikan untuk melestarikan formulir yang sesuai. Jika Anda membutuhkan penurunan serta istirahat, lakukanlah serta melompat kembali ke posisi papan Anda.
Apa itu Crunch?
Crunch adalah latihan isolasi yang terutama menargetkan otot rectus abdominis serta obliques.
Untuk melakukan krisis yang tepat, mulailah dengan berbaring dengan punggung di lantai, lutut Anda membungkuk, serta kaki Anda rata di lantai. Lokasi tangan Anda di belakang kepala Anda dan jaga siklanan Anda kembali. Selanjutnya, menggunakan otot perut Anda, angkat tubuh bagian atas ke arah kaki Anda sejauh yang Anda bisa. Jaga inti Anda tetap terlibat serta tombol perut Anda ditarik. Kembali bawah dan juga Anda akan menyelesaikan satu pengulangan.
Mengapa papan lebih baik?
Sederhananya, papan menetapkan seluruh inti Anda dan juga bukan hanya perut Anda. Ini membuatnya menjadi juara di papan fantastis vs debat crunches. Melakukan papan menargetkan perut, obliques, bahu, punggung bawah, serta glutes. Ini akan meningkatkan stamina serta stabilitas. Crunch adalah latihan isolasi serta akan menargetkan perut Anda serta obliques, namun tidak akan melibatkan seluruh inti atau lengan Anda. Juga, melakukan crunches secara konsisten dapat menaruh lebih banyak ketegangan pada tulang belakang Anda. Ini dapat menyebabkan cedera jika dilakukan secara tidak benar.
Jika Anda baru memulai, obyektif untuk melakukan 3 set 30 detik. Anda dapat perlahan-lahan dapat mengembangkan dari sana serta berkembang hingga satu menit penuh. Akhirnya, Anda juga akan dapat menambahkan beberapa variasi yang lebih keras.
Variasi papan
Anda mungkin ragu-ragu jika Anda seorang pemula atau kembali bekerja setelah waktu yang lama, namun ada banyak variasi ketika melakukan papan yang dapat menguntungkan semua orang. Dari pemula hingga yang jauh lebih berpengalaman, ada banyak cara untuk membumbui permainan papan Anda.
Lalai
Berikut adalah daftar variasi papan yang fantastis:
Lutut papan lengan bawah di tanah
Ini sangat ideal untuk pemula tertinggi atau siapa pun yang berjuang untuk melestarikan tipe yang sesuai dalam variasi papan lainnya. berkembang dari sini. Mulailah dengan bisa bertahan selama sekitar 30 detik.
Plank lengan bawah
Mungkin termudah untuk pemula. Begitu juga lebih mudah jika Anda memiliki nyeri atau kelemahan pergelangan tangan. Alih-alih berada dalam posisi push-up, Anda akan menekuk siku Anda serta lokasi lengan Anda rata di lantai.
Papan standar
Tempatkan lebar lengan selebar bahu. Jaga tubuh Anda lama dari ujung kepala hingga kaki serta menjaga inti Anda ketat.
Raih Bahu atau Tap Plank
Diatur dalam posisi papan dasar, namun angkat satu tangan pada suatu waktu baik di depan jangkauan atau untuk mengetuk bahu yang berlawanan.
Papan hip dip
Lalai
Diatur di papan lengan bawah, namun twist dan lebih rendah satu pinggul ke lantai serta kembali ke posisi rutin. Kemudian ulangi di sisi yang berlawanan.
Rencana Sampingk
Anda dapat melakukan papan samping dengan lengan panjang atau pada lengan Anda. Ada juga pilihan lebih lanjut seperti lutut bengkok atau kaki lurus.
Windshield Wiper Plank.
Lalai
Anda dapat melakukan ini di posisi baik plank dasar atau lengan. piring lokasi atau slider di bawah kaki Anda, menyapu satu kaki keluar serta kembali serta ulangi di sisi lain.
TRX Suspension Plank.
Memiliki kaki Anda ditangguhkan di udara dengan sistem suspensi membutuhkan stamina yang lebih besar untuk menstabilkan tubuh Anda.
Papan goyang
Lalai
Standar atau lengan bawah posisi. Anda dapat batu ke depan perlahan-lahan serta kembali batu.
Papan Bosu Sphere.
Menggunakan bola Bosu dengan bulat sisi bawah, ambil tepi sisi datar. Angkat sendiri ke posisi plank dasar. menyeimbangkan pada bola Bosu sambil memegang papan. Latihan ini menantang. Ini akan membutuhkan lebih banyak stabilisasi dari inti Anda serta menjadi sedikit jauh lebih bekerja pada bahu Anda serta lengan.
Papan vs crunches – yang seharusnya Anda lakukan?
Ini benar-benar sangat banyak tergantung pada tujuan Anda ketika memutuskan apakah akan melakukan papan vs sit-up. Tidak ada alasan bahwa Anda tidak dapat mengintegrasikan kedua dalam rutinitas Anda. Jika Anda adalah seorang binaragawan serta mencari terisolasi mematung, Anda mungkin persyaratan untuk menambahkan lebih banyak sit-up untuk mencapai hasil yang diinginkan. Jika Anda mencari untuk rehabilitasi dari cedera pergelangan tangan Anda atau bahu, sit-up akan menjadi pilihan terbaik juga karena ada banyak berat badan ditempatkan di pergelangan tangan Anda serta bahu selama papan.
Ketika melakukan sit-up Anda juga dapat menambahkan bobot untuk dorongan lebih lanjut membangun otot massa potensial Anda. Anda tidak dapat melakukan itu juga dengan papan. satu lagi alasan Anda mungkin mendapat manfaat dari kedua bukannya memilih papan vs sit-up mungkin Anda senang dalam satu latihan lebih dari yang lain. Papan dapat menjadi sedikit kesulitan mental yang dengan Anda memegang pengaturan statis Anda serta hanya menatap lantai, sehingga sangat bagus ada variasi yang dapat Anda lakukan.
Dengan menggabungkan kedua papan serta sit-up, Anda akan melihat manfaat dari masing-masing latihan. Hal ini akan meningkatkan stamina umum Anda serta stabilitas inti. Kedua latihan sederhana untuk menangkap ke dalam hari Anda. Anda dapat melakukan papan cepat hal pertama beberapa di pagi hari atau setiap kali Anda memiliki istirahat. Hal yang sama adalah benar dari sit-up. Hal ini dapat menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari Anda, setiap hari, atau hanya dilemparkan dengan latihan khas Anda.
core kami adalah penting untuk begitu banyak gerakan kita sehari-hari. Sebuah inti yang kuat dapat membantu nyeri penurunan kembali, itu membantu dengan postur tubuh, berjalan, berlari, serta melompat. Memiliki inti yang kuat juga akan membantu mengurangi kesempatan Anda cedera. Jika Anda memiliki otot inti lemah, otot-otot lain mungkin overcompensate serta dapat berakhir terluka.
Ini tidak semua tentang terlihat. bahkan jika otot-otot Anda tidak robek serta Anda tidak mempertahankan persentase yang sangat rendah lemak tubuh, Anda masih dapat membuat inti yang kuat. Anda masih bisa meningkatkan otot-otot dengan papan vs sit-up, serta Anda akan mendapatkan keuntungan dari gerakan-gerakan ini.
Bungkus
Dalam pertempuran antara papan vs sit-up, papan menang. Papan membantu untuk mengembangkan seluruh inti Anda serta bukan hanya otot perut Anda. Papan yang juga jauh lebih baik untuk punggung Anda jika dibandingkan dengan sit-up. Namun, berpikir tentang tujuan Anda ketika memutuskan antara papan vs sit-up.
Kami menutupi variasi 10 plank yang dapat Anda memanfaatkan dalam latihan Anda. Dengan berbagai variasi, Anda tidak harus bosan! Juga, tidak ada alasan bahwa Anda harus memilih antara papan vs sit-up dalam latihan Anda. bekerja baik latihan untuk mendapatkan hasil yang maksimal!