ada alasan mengapa studio dayung bermunculan di kota-kota besar secara nasional: Latihan dayung menargetkan lengan, kaki, punggung, serta inti serta mengurangi kalori yang parah. “Tidak ada olahraga lain – tidak bersepeda dalam ruangan, tidak memanjat, atau berlari – target sebagai banyak otot yang berhasil seperti dayung,” kata Eric von Froehlich, pencipta dan juga instruktur di Row Home di New York City. “Sungguh luar biasa untuk menurunkan berat badan, membantu meningkatkan postur tubuh Anda, melibatkan inti Anda, serta membantu Anda nada di mana -mana.”
Tetapi Anda tidak harus menjadi bagian dari salah satu studio ini atau menjadi mantan pendayung perguruan tinggi untuk menuai hasilnya. Luangkan waktu lama untuk terbaik stroke dayung Anda dan juga mulai dengan latihan di bawah ini. “Mendayung memungkinkan orang dari semua tingkat kebugaran fisik untuk mendorong diri mereka sendiri serta melihat pengembangan konkret setiap kali mereka berada di mesin,” kata von Froehlich
Latihan dayung untuk pemula
Tidak pernah mendayung sebelumnya? Jangan terintimidasi: von Froehlich menghasilkan latihan dayung sederhana dan 21 menit ini untuk membantu Anda kesederhanaan ke dalamnya. Jika Anda belum melakukannya, lihat primer dayung ini sebelum memulai.
PEMANASAN
Baris Hanya Senjata: Duduk tinggi dengan kaki Anda serta lengan lurus, tarik siku ke belakang serta turun untuk mengenai pengaturan “finish” dari stroke. Ulangi selama 30 detik.
Engsel tubuh: Tambahkan gerakan tubuh ke depan-dan-belakang, jadi Anda agak condong ke belakang saat Anda menarik lengan ke arah dada. Ulangi selama 30 detik.
Setengah Slide: Selain dua langkah pertama, mulailah menekuk lutut Anda dan kemudian mengendarai kaki Anda secara langsung saat Anda membawa tubuh Anda ke posisi permukaan. Ulangi selama 30 detik.
Stroke penuh: Sekarang, benar -benar tekuk lutut Anda untuk membawa Anda semua metode ke depan ke posisi “tangkap”. Kemudian kendarai kaki Anda secara langsung serta tarik lengan Anda ke payudara Anda untuk total stroke penuh. Ulangi selama 30 detik.
BEKERJA
Pukulan penuh
Perlahan -lahan stroke penuh selama 1 menit berfokus pada bentuk. Sasaran untuk rasio 1: 2, menunjukkan drive membutuhkan waktu satu detik serta penyembuhan membutuhkan dua. Penyembuhan yang lamban dan dikelola sangat penting untuk latihan ini.
Kekuatan dan piramida stamina
Setelah Anda merasa hebat dengan stroke, mulailah mengemudi dengan sulit serta kuat dari pengaturan tangkapan dengan kaki Anda. Untuk menetapkan perasaan kekuatan sejati, pertahankan laju stroke Anda (mis. Tepatnya berapa banyak pukulan yang Anda ambil per menit) di bawah 24 – pembuat harus melacak laju pukulan Anda untuk Anda, jadi jangan khawatir tentang penghitungan. Untuk segmen ini, Anda akan bergantian antara mendayung dengan tekanan kuat serta mendayung dengan tekanan sedang. Anda akan memahami bahwa Anda melakukannya dengan benar jika waktu terpisah setidaknya 30 detik lebih lama saat menggunakan tekanan sedang. (Pembuat juga harus menyaring waktu split Anda.)
Misalnya, lihatlah set stroke pertama di bawah ini: 10 stroke menggunakan tekanan kuat yang dipenuhi oleh 10 pukulan menggunakan tekanan sedang. Menjaga tingkat stroke Anda di bawah 24, mari kita sebutkan Anda dibutuhkan dua menit untuk melakukan 10 pukulan yang kuat. Saat Anda beralih ke tekanan menengah (terus menjaga laju stroke Anda di bawah 24), harus Anda membutuhkan setidaknya dua menit serta 30 detik untuk total 10 pukulan berikutnya menggunakan tekanan sedang. Karena Anda mengemudi dengan daya yang lebih sedikit, Anda akan membutuhkan waktu lebih lama untuk total stroke itu.
Sekali lagi, penyembuhan yang lamban dan dikelola adalah kuncinya. Cobalah untuk mempertahankan rasio 1: 2 pada drive untuk pemulihan.
10 stroke tekanan kuat – 10 stroke tekanan sedang
15 stroke tekanan kuat – 15 stroke tekanan sedang
20 stroke tekanan kuat – 20 stroke tekanan sedang
15 stroke tekanan kuat – 15 stroke tekanan sedang
10 stroke tekanan kuat – 10 stroke tekanan sedang
Piramida daya tahan waktunya
Untuk piramida ini, Anda ingin waktu split Anda menjadi sangat singkat ketika memanfaatkan tekanan yang kuat serta setidaknya 45 detik lebih lama ketika menggunakan tekanan ringan, karena Anda akan membutuhkan sisanya serta pemulihan.
Tekanan kuat 30 detik – tekanan ringan 30 detik
Tekanan kuat 60 detik – tekanan ringan 30 detik
Tekanan kuat 90 detik – tekanan ringan 30 detik
Tekanan kuat 60 detik – tekanan ringan 30 detik
Tekanan kuat 30 detik – tekanan ringan 30 detik
Meter maksimal
Baris pada tingkat stroke apa pun yang Anda inginkan untuk bagian ini, namun simpan di bawah 30 pukulan-per menit. Tujuannya adalah untuk mendayung sebanyak mungkin meter dalam empat menit – yang menunjukkan Anda akan keluar semua. Jika Anda bisa, cobalah untuk melestarikan waktu split Anda dengan seluruh menit, tidak memungkinkannya merayap ke atas. Temukan ritme serta konsistensi dalam stroke Anda untuk membantu menjaga kekuatan fisik dan mental Anda.
Pendinginan baris
Baris selama 1 menit dengan kecepatan yang lamban
Menggeliat
Habiskan 2 menit meregangkan paha belakang, glutes, paha depan, perut, lengan, serta punggung. Pose yoga juga sangat berguna untuk merentangkan perut dan juga bagian belakangTubuh, yang baru saja mendapat banyak tindakan dalam latihan ini.
Info ini hanya untuk fungsi akademik serta tidak dimaksudkan sebagai pengganti diagnosis atau perawatan medis. Anda tidak boleh menggunakan info ini untuk mendiagnosis atau mengobati masalah atau kondisi kesehatan dan kesejahteraan. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mengubah diet Anda, mengubah kebiasaan tidur Anda, mengonsumsi suplemen, atau memulai rutinitas kebugaran fisik baru.
Amy Schlinger
Amy Schlinger adalah kesehatan dan kesejahteraan yang berbasis di New York City serta penulis kebugaran fisik yang karyanya telah muncul dalam bentuk kosmopolitan, kesehatan, gaya pilates, diri, serta bentuk. Dia adalah crossfitter yang rajin dengan kentang tumbuk yang parah.